fbpx

MBSR
Mindfulness Temelli Stres Azaltma Programı

Mindfulness eğitimi her geçen gün giderek daha çok önem kazanıyor. Mindfulness yöntemlerinin ve meditasyonun kanıtlanmış etkilerini doğum ve hamilelik, çocuk gelişimi, sağlık, iletişim, işyerinde  liderlik alanlarında görmekteyiz. Yaşamdaki hızımız arttıkça, kişilerin yavaşlamaya ve doyum veren bir hayat tarzına yönelme ihtiyacı da artıyor. Aslında hayatta daha iyi bir varoluş biçimine sahip olmak için mindfulness becerilerinin gerçekten etkin olduğunu bilim artık kanıtlamış durumda. 

Bir MBSR Mindfulness Katılımcımın Mektubu: "Zorlandıklarım ve Kolaylaşanlar"

Bu yazımda MBSR 6. haftasını bitiren bir katılımcımın mektubunu paylaşmak istiyorum. Çok az bir kısaltma haricinde noktasına virgüle dokunmadan paylaşıyorum. Benim için çok değerli çünkü bu dönüştürücü yoldaki zorlanmalarımızı ve keşiflerimizi tüm şeffaflığıyla paylaşmış.. 

“bu benim mindfulness konulu katıldığım ilk çalışma. daha öncesinde kısa günlük çemberler, bazı okumalar, MBSR eğitimi alan arkadaşlarımdan dinlediklerimle sınırlıydı bildiklerim. benzer başka konularda çokça eğitimlere katılıyorum ama seninle olan benim için ilk.

ilk birkaç derste çok zorlandım. çok uykucu, erken yatan biriyim; aynı zamanda da şu sandalyede o kadar süre oturmak benim için inanılmaz bir challenge. dolayısıyla özellikle ilk haftalar hem sürekli gelen uykumla hem de burada kalma ve seni dinlemek isteyen iç sesimle aynı anda savaştım.

ses tonuna, tarzına bayılıyorum. mizah anlayışına bayılıyorum:) böyle hiç beklemediğin anda patlattığın espri, gösterdiğin bir karikatür, yaptığın bir benzetmeyle titreyerek gülüyorum bazen.

bir müfredatı tamamlamaya çalışan eğitmen değilsin. bizi usulen dinlemiyosun. bizi gerçekten duymak istiyorsun gibi hissediyorum. ve gerçek bir karşılıklı iletişim orada doğuyor diye düşünüyorum; sesimize ses veriyorsun; bu bazen o an bizim verdiğimiz örnekle örtüşen bir video izletmen şeklinde de olabiliyor, o konuyu merakla deşmen ve devam ettirmenle de. pek çok eğitimde olan "şimdi Ayşe'yi dinledik, evet ayşe seni duydum" deyip "haydi müfredatımıza dönelim" şeklinde ilerlemiyorsun. buna doğal akışta kalmak mı, deneyimi bilgiyle eş değer tutup harmanlamak mı ne denir bilmiyorum;... herkesin her örneği mutlaka MBSR'a bağlanıyor, bir bilgiyle taçlanıyor ve bu inanılmaz olağan bir akışta, yumuşacık oluyor. hep örnekler üzerinden konuşmamız da- senin başlarda kendi hayatından bolca verdiğin örnekler, sonra bizimkilerin eklenmesi- öğrendiklerimizi canlı tutuyor, zihnimize yerleştiriyor. bunu çok seviyorum ve hatta bunun müptelası olabilirim:)

burası benim her halimle kabul edildiğimi hissettiğim belki tek belki de ikinci yer. içinde bolca "yapamadıklarım" da var ve bu şekilde de yine de burada ve farkında olduğumu biliyor, yine de sizinle olduğumu hissediyorum. haftalık ödevlerin çok çok azını yapabildim, yapabiliyorum. meditasyonlarda bazen gülme hali geliyor, bazen sıkılıyorum. yavaşlamakla ilgili sorunu olan kurtlu bünyeme sürekli nanik yapıyor bu uygulamalar ve ben bu naniği de kabullendim:) daha yavaş su içmeye başlamam, gün içinde olan sıradan şeylerde farkındalık hissetmem -buna neşem de sinirim stresim de dahil- ve HEPSİNİ kabul etmem bana çok iyi geliyor. "hiç de göremeyebilirdin H…..” diyorum. ellerimi iki yana açıp "öyle" yapıyorum bazen, oh canıma değsin. benim için bu aşamalara gelmek çok önemli yol kat edişler.

bazen ağlıyorum derslerde, konu alan sınır korumaya geldiğinde özellikle. o bile iyi geliyor biliyor musun:) ama en şaşırdığım sonucu sona saklıyorum: geçen gün eşim -ki böyle şeyler söylemez pek- "bu dersler sana çok iyi geldi, farklılaştığını hissediyorum" dedi. Yani kendi kendime hissetmemişim bu kıpırtıları, buna çok mutlu oldum.

çok çalışkan bir öğrenci değilim ama burada ve farkında olduğuma ant içerim duygu! elimden gelenin en iyisini yapıyorum. daha iyisi de gelir biliyorum ama ben daha iyisini yapana kadar şu an en iyisi bu:))

sana çok teşekkür ederim.” 25/10/2020

Ben de teşekkür ederim. Bu notu yazana ve okuyanlara; kendimiz için iyi bir niyetle yolda olduğumuz için. Sen de bu yolculuğa güvenle çıkmak istersen, benimle iletişime geçebilirsin. bilgi@mindfulnessegitimi.com

1

Katılım belgesi

Yurt içi ve dışındaki eğitici eğitmenliği için ön koşulu sağlar.

2

Haftada bir kez 2.5 saat

Dersler 8 hafta boyunca sürer.

3

6 saatlik mindful gün çalışması

8 haftalık programın içinde tercihen 6. cumatesi veya pazar günü yapılır.

4

Toplam 8 hafta

Kayıt öncesi katılımcılarla 15 dakikalık bire bir ön görüşme yapılır.

Süpervizyonu ile
UCSD_School_of_Medicine_logo

Eğitmenin MBSR kalifiye eğitici eğitimi ve mentörlüğü UC San Diego Center for Mindfulness (CFM) onaylıdır.

19 Şubat 2021

Duygu Badur ile Online MBSR Programı

0Gün
:
0Saat
:
0Dakika
:
0Saniye
mindfulness eğitimi online

MINDFULNESS

Günlük Hayatın İçerisinde Uygulanabilen Bir Program

Kadim Doğu geleneklerinden doğan ve Budizm kökenli olan mindfulness kavramını ve yöntemlerini stresle baş etme konusunda kullanan alanlar giderek çeşitleniyor. Amerika’da ilk olarak 1970’li yıllarda Massachusetts Üniversitesi Tıp Fakültesi’nde kronik ağrıları olan hastalara uygulanan mindfulness pratikleri; bugün bireylerle, okullarda, hastanelerde, iş yerlerinde, hapishanelerde ve orduda uygulanmaktadır... İleride sıkça görebileceğimiz alanlar arasında yaşlılar ve farkındalıkla yaşlanmak konuları yer alır. Ayrıca palyatif bakım gerektiren hastalıklara eşlik eden mindfulness çalışmaları her geçen gün çoğalmaktadır. Profesyonel alanlarında kullanan meslek dalları arasında arasında psikoloji, psikiyatri, koçluk, fizyoterapi, sağlık çalışanları, doğum profesyonelleri ve danışmanlar yer alır. Buradan da anlaşılacağı gibi yaşamın her alanında faydaları olan mindfulness günlük hayatın içerisinde uygulanabilen değerli bir programdır.

Mindfulness Nedir? Mindfulness Eğitimi Nasıl Doğmuştur?

Pali dilinden gelen ve İngilizce’ye Mindfulness kelimesiyle taşınan kavramın dilimizde tek bir kelimeyle karşılığı yoktur. Mindfulness Temelli Müdahaleler temel olarak mindfulness’ı “bireyin kendi duygusal, düşünsel ve fiziksel deneyiminin o anda farkında olması ve bunu yargısız, merak eden ve nazik bir tavırla karşılaması” olarak aktarır. Köklerini 2500 yıldan fazla geçmişi olan Vipassana ve Zen meditasyonlarından alır.

"Mindfulness Nedir hakkında hazırladığımız blog yazımızı linke tıklayarak okuyabilir ve ayrıntılı bilgi alabilirsiniz. Bütün Mindfulness Eğitimi çeşitleri için anasayfamızı ziyaret edebilirsiniz."

Mindfulness Temelli Stres Azaltma Programı MBSR Tarihçesi

GELİŞİMİ

Mindfulness’ın Batı dünyasına taşınmasıyla birlikte bu temel ve yöntemler kronik ağrılarla baş etmek, stres yönetimi ve duygusal-bedensel zindelik için kullanılmaya başlanmıştır. Mindfulness pratiklerini entegre eden dört ana alan şu şekildedir →

1970’li yıllardan itibaren Emeritus Prof. Jon Kabat Zinn’in çalışmaları mindfulness meditasyonlarının faydalarının bilimsel ve akademik literatüre kazandırılmasını sağlamıştır.

Yine 1970’lerden itibaren Marsha Linehan tarafından geliştirilen Diyalektik Davranış Terapisi mindfulness pratiklerini içerir.

1980’ler itibariyle adımları Hayes, Strosahl ve Wilson tarafından atılan Kabul ve Kararlılık Terapisi  yine Batı ve Doğu kavram ve teknikleri birleştirir.

Psikiyatr Aaron Beck’in öncülüğünü ettiği Bilişsel Davranışçı Terapi ile MBSR programının birlikteliğinden doğan  Mindfulness Temelli Bilişsel Terapi (MBCT) Zindel Segal, John Teasdale ve Mark Williams tarafından 1990’lardan itibaren geliştirilmiştir.

MBSR

Mindfulness Temelli Stres Azaltma Programı Nedir?

Stresin insan yaşamını her bakımdan olumsuz anlamda etkilediğini bilimsel araştırmalar sayesinde artık biliyoruz. Sorun yaşamda stresin var olması değil; bunu karşılama becerilerimizlerimizin yetersiz kalması ve stres tepkiselliğinin yaratmış olduğu kısır döngüden çıkamamızdır. Mindfulness, bireylerin bu becerileri kazanmasına yardımcı olan güvenli yöntemleri sunar. Bilimsel olarak kanıtlanmış ve sistematik yöntemler temelinde ilerleyen Mindfulness Temelli Stres Azaltma programının İngilizce adı Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR)’dır.

MBSR zihinsel ve bedensel farkındalığı geliştirerek  stresle olan ilişkimizi değiştirmeyi amaçlar.

8 haftalık bu program:

→ ilk tanışma ve oryantasyon 

→ haftada bir kez 2.5 saatlik 8 oturum

→ tercihen 6. ve 7. haftalar arasındaki bir günde yapılan 6 saatlik tüm günlük çalışmadan oluşur.


→ Katılımcılara her gün kendi başlarına uygulamaları için 30-40 dakikalık yönlendirmeli meditasyon ses kayıtları sağlanır. 

→ Katılımcılara ayrıca  günlük rutin işleri mindfulness becerileriyle yapma, günlük tutma gibi informal ödevler verilir. 

→ Grup derslerinde video kaydı alınmaz. 

→ Katılımcılara haftalık ders notları sağlanır.

→ Programdan bütünsel bir fayda sağlanabilmesi için katılımcıların pratiklere her gün 30-40 dakika zaman ayırması önemlidir.

mbsr eğitimi duygu badur
Bu program sekülerdir
takip etmez.

Hayatımızdaki stres ve zorluklar yok edilmesi gereken olgular değildir.

Bunlar aslında insan olmanın herkes için ortak birer koşulu. Zor olaylarla ve stresle savaşmak yerine bunlarla baş etme becerisini kazanmak mümkün. Doğru bir yaklaşımla bu zorluklar sayesinde psikolojik dayanıklılığımızı artırabiliriz.  Mindfulness temelli eğitimler, tüm bunların farkında olma ve tepkiden yanıta geçebilmeyi önerir. Mindfulness temelli eğitimlerin günlük hayatın içerisine kolayca yerleşebilecek şekildedir. Düzenli pratik ve güvenli eğitmenler rehberliğindeki eğitimler ile kendinize uygun kişisel ve profesyonel mindfulness eğitimlerine ulaşabilirsiniz. 

Amacımız:

→ mindfulness’ı içsel ve sade bir halde bir yaşam biçimi olarak sunmak, 

→ uygulamaya teşvik etmek,

→ mindfulness’ın rahat ve uygulanabilir bir yaklaşım olduğunu anlatmak için kolay, akılda kalıcı yolları seçmek. 

→ Kişilerin içsel farkındalıkla başlayan bu serüvenlerinin zamanla, çevrelerine ve sonra tüm dünyaya yönelik dönüştürücü bir etki sunduğuna inanıyoruz.

logo-son-r

Mindfulness Temelli Stres Azaltma Programı – MBSR Ön Kayıt Formu

Merhaba. Lütfen doğru bilgileri girdiğinizden emin olun. İlgilendiğiniz programla ilgili sunum dosyası belirttiğiniz eposta adresine gönderilecektir ve istenmeyen (spam veya junk) dosyalarını da kontrol edin.

SÜPERVİZYONU İLE
UCSD_School_of_Medicine_logo

Eğitmenin MBSR kalifiye eğitici eğitimi ve mentörlüğü UC San Diego Center for Mindfulness (CFM) onaylıdır.    

Online MBSR Programı

Mindfulness kavramını sistematik, bilimsel, travmaya duyarlı ve seküler bir arayüzle Batı dünyasına sunan ilk program, İngilizce adı Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR)  olan Mindfulness Temelli Stres Azaltma’dır. . Mindfulness temelli yaklaşımların ana hattını oluşturduğu söylenebilir. 

Türkiye’de de bireyler için Mindfulness Temelli Stres Azaltma (MBSR) programları yüz yüze veya online olarak sunulmaktadır. Uluslararası sertifikasyon süreçlerinden geçen yetkin, iyi pratik kurallarını takip eden ve kişisel mindfulness pratiğini devam ettiren bir eğitmenin sunduğu MBSR dünyanın her yerindeki aynı MBSR müfredatı ve uygulamasını takip eder.

logo-son-r

Mindfulness Temelli Stres Azaltma Programı – MBSR Ön Kayıt Formu

Merhaba. Lütfen doğru bilgileri girdiğinizden emin olun. İlgilendiğiniz programla ilgili sunum dosyası belirttiğiniz eposta adresine gönderilecektir ve istenmeyen (spam veya junk) dosyalarını da kontrol edin.

Mindfulness temelli yaklaşımlardan MBSR, MBCT ve MSC gibi programları akademik ve mesleki anlamda bünyelerinde araştırma ve geliştirmeye devam üniversiteler

MBSR programına katılanlar ne diyor?

Artık harekete geçip zarafetle bırakmam gereken şeyleri fark ediyorum. Sürekli iyileştirme çabamı da… Büyük resme bakıyorum, farklı yolları görebiliyorum. Olmayanı zorlamamaya çalışıyorum.

Bugüne kadar aldığımız eğitimdeki tüm bilgileri hayati kararlarıma uygulayabildiğimi görüyorum. Tam zamanında doğru insanla doğru şekilde hayatıma giren bu düşünce şekli için teşekkür ederim. Bunun benim için ne kadar değerli olduğunu bilemezsin.

İyi ki bu eğitime katılmışım ve iyi ki bu yolda seninle yürümeyi seçmişim. Bizlerle kurduğun açık ve içten iletişimin, yalın ve sade anlatımın, süreci deneyimler ve örneklerle çok daha rahat kavranır kıldığın için çok teşekkür ederim.

Katılımcılar

,,
Bu program psikoloji, felsefe, yoga ve meditasyon çalışmalarından derlenmiş ve katılımcıyı deneyimsel olarak sürece dahil eden bir programdır. MBSR bir terapi programı değildir ancak terapötik etkilere sahiptir.
Mindfulness Temelli Stres Azaltma Programı MBSR Tarihçesi

MBSR Tarihçesi

MBSR’ın 40 senelik bir geçmişi vardır. Gelişimsel süreci 1970’lerde başlar. MIT’de (Massachusetts Institute of Technology (MIT)’de moleküler biyoloji alanında doktora öğrencisi olan Jon Kabat Zinn, burada Zen ve Budizm ustalarıyla tanışmasından gelen ilhamları takip eder. İlerleyen zamanda Massachusetts Üniversitesi Tıp Okulu’nda kendi uyguladığı meditasyon ve mindfulness egzersizlerini, buradaki hastaların tedaviye cevap vermeyen ve giderilemeyen kronik ağrılarıyla baş etmelerini sağlamak amacıyla uygulamaya başlar. Olumlu araştırma sonuçlarının elde edilmesinin ardından burada Mindfulness Temelli Stres Azaltma Kliniği’ni, kurar. 8 hafta içerisinde etkisi kanıtlanmış sonuçlar alan MBSR programını “sunmaya devam eden” klinik bünyesinde Saki Santorelli ve Zindel Segal gibi alanında önemli isimler de vardır.

MBSR Mindfulness Temelli Stres Azaltma Programı

Kimler İçindir, Faydaları Nedir?

MBSR programı, ilgi duyan ve 18 yaş üstü olan herkes içindir. Eğer 18 yaş altındaysanız kendi yaş grubunuzla birlikte sunulan başka bir programa dahil olabilirsiniz.

STRES

Stresle olan ilişkisini değiştirmek

ÖZBAKIM

Kendine daha iyi ve zamanında bakım vermek

ADAPTASYON

Adaptasyon ve konsantrasyon becerilerini artırmak

FARKINDALIK

Kendi değer ve öz sınırlarının farkına varabilmek

DÖNGÜLER

Zihinde sürekli tekrar eden düşünce kısır döngüsünden çıkmak

NETLİK

Zihnini berraklaştırmak

DAYANIKLILIK

Zorlukları karşılama kapasitesini genişleterek duygusal dayanıklılığı geliştirmek

İLİŞKİLENME

Kendisiyle ve çevresiyle daha iyi bir ilişki kurmak

KENDİNLE BARIŞMA

Sürekli eleştiren ve yargılayan iç sesi dostça bir sezgiye dönüştürebilmek

Yoğun bir çalışma temposuna sahipseniz MBSR sizin için çok uygundur

“İşler zaten yetişmiyor, bir de bu programa nasıl zaman ayırabilirim?” diye bir soru zihninizde beliriyorsa daha verimli olmak için bazen daha az yapmamız ve kendimize bakım vermemiz gerektiğini hatırlayalım. Bazen ekran karşısında veya toplantılarda saatler harcıyor ancak mesai saatleri uzarken her seferinde yapılacak işler artıyor olabilir. Üstelik stresin bedendeki yükü arttıkça yorgunluk duyumları da artar. İşten alınan tatmin duygusu giderek sönümlenir. Bunun temelinde işleri uzatan ve zorlaştıran insan ilişkileri de yer alabilir. İletişim yanlışları ve algılar bu durumu daha da zorlaştırabilir.  

İş hayatına ve iletişim problemlerine yönelik yaklaşımları değiştirdikçe işlerin kolaylaşmaya başladığını göreceksiniz. Ancak bunun için öncelikle berrak bir zihin yapısına ihtiyacınız var. Kendinizi sürekli ihmal ederek zihin ve beden yorgunluğunuzu artırmak ve bitmeyen işlere bir de bozulan ilişkiler ve sağlığımızı eklemek çok olası. Oysa 8 hafta içerisinde kendinize ayıracağınız 26 saatlik grup eğitmi ve evde yapacağınız pratiklerle ömür boyu kullanabileceğiniz bir beceriyi edinmeniz aslında kolay. Mindfulness Temelli Stres Azaltma programı kendinize ve hatta profesyonel kariyerinize hediye edebileceğiniz çok değerli bir yatırım.

mbsr-minsdfulness-egitimi-2021-duygu-badur

Kullanılan Yöntemler Nedir?

→ Mindfulness Temelli Stres Azaltma programı Vipassana, Zen meditasyonları ve Hatha Yoga’dan oluşan mindfulness pratiklerini, felsefe ve psikoloji alanlarından oluşan bir müfredatla harmanlayarak sunar. 

→ Dersler grup paylaşımı üzerine kuruludur. Bu soru-geri bildirim kısmı katılımcıya kendi deneyimine daha çok gözlemci olması için olanak sağlar. Soru-geri bildirim ile yapılan paylaşımlar bölümü MBSR’ın en önemli kısımlarındandır. Ayrıca bu bölüm MBSR müfredatının deneyimsel olarak keşfedileceği bir zaman dilimidir. Bu süreç etik ve akademik kuralları takip eden bir eğitmenin gözetiminde işletilmelidir.

→ Formal, informal pratikleri ve bunların takibini içeren program deneyimseldir. Günlük yaşamda okuduğumuz veya duyduğumuz bir şeyi belirli bir süre sonra unutmak çok olasıdır. Ancak beden hafızasına aldığınız yani bedensel olarak deneyimlediğiniz bir şeyi unutmanız kolay değildir. İşte zor anlarda edindiklerimizi bize hatırlatacak olan bu deneyimsellik MBSR’ın temelini oluşturur. Derslerde ve evdeki pratiklerde öğrenmenin bir adım ötesine geçer; daha ziyade ediniriz. Bu programın kalıcı etkilerinin yerleşmesine olanak sağlar. 

→ Katılımcılara haftalık dersler haricinde evde kendi başılarına her gün yapacakları yönlendirmeli ve sesli meditasyon kayıtları sağlanır. 

→ Tercihen 6 ile 7. haftalar arasındaki bir günde 6-7 saat süren bir tüm günlük Mindfulness çalışması yapılır. Bu çalışmada yürütücü tüm gün sesli yönlendirmelerine devam eder, katılımcılar tam sessizlik halinde katılırlar.

→ Her haftanın ayrı bir konusu vardır. Temel olarak beden farkındalığıyla başlayan program duygu, düşünce ve stres tepkiselliğini farkındalığıyla devam eder. İçselleşen becerilerin çevremizle yani dış dünyayla olan bağlantısı kurularak program sona erer.

Kullanılan yapılandırılmış (formal) meditasyon pratikleri

Yeme Meditasyonu

Nefesin Farkındalığı

Oturma Meditasyonu

Yürüme Meditasyonu

Sevgi Dolu Nezaket Meditasyonu

Beden Taraması

Duyum, Duygu ve Düşüncelerin Farkındalığı Meditasyonu

Farkındalıklı Beden Hareketleri (Yoga)

(ilerleyen haftalarda eğitmen yönlendirmesiyle uygulanır)

Zihinsel İmgeleme Meditasyonları 

Yapılandırılmamış (informal) meditasyon pratikleri

Haftalık dersler sonrasında verilen bulmaca ve günlük çalışmaları

Günlük rutinde yapılan bir aktiviteyi mindful becerilerle yapma

mbsr-minsdfulness-egitimi-2021

Mindfulness Meditasyonu
Nasıl Yapılır?

1

 

Sandalyede veya yerde bağdaş kurarak bir oturma pozisyonuna gelin. Elleri rahatça dizlerin üstüne koyun. Omurilik dik ama rahat kalsın. Gözleri kapatabilir veya hafifçe bakışları ayaklarınızın önündeki bölgeye alabilirsiniz.

2

 

Yerle veya sandalyeyle olan tüm temas noktalarını örneğin ayak tabanları, kalça, alt sırt, dikkatinizle birlikte keşfedin.

3

 

 

Hazır olduğunuzda dikkati nefese taşıyın ve merakla bakın; nefesin hareketleri en rahat bedenin hangi bölgesinde izlenebiliyor? Burun delikleri, göğüs, karın veya alt sırt dikkate gelebilir. Nefesi düzeltme veya derinleştirme çabasına girmenizi gerek yok. Dikkati o bölgeye doğru yönlendirin ve her nefes alış ve verişin farkında olun.

4

 

 

Dikkat dağılabilir ve zihne düşünceler gelebilir. Bu tamamen normaldir. Zihni durdurmaya çalışmayın. Niyetiniz zihni tekrar tekrar dikkati yönlendirdiğiniz yere elinizden geldiğince geri getirmek olsun.

5

 

 

Sonra dikkatin yoğunlaştığı yerden genişleyerek, bu sefer o an mevcut olan düşünce ve duyguları da gözlemlemesine izin verin. Var olan duygu ve düşünceleri yargısızca gözlemleyin.

6

 

 

Bitirmek istediğinizde dikkati bu sefer tekrar oturduğunuz yerle olan temas noktalarına taşıyın. İsterseniz derin bir iki nefes aldıktan sonra meditasyonu sonlandırabilirsiniz.

MBSR

Mindfulness Meditasyonu Çeşitleri Nelerdir?

Mindfulness meditasyonu deyince aklımıza bir oturma kalıbı geliyor olabilir ancak meditasyonun birçok çeşidi vardır. MBSR kapsamında esas önemli olan; kişinin kendi beden limitlerine saygı göstermesi ve kendi seçimini yapmasıdır. 

Sandalyede, yerde bağdaş kurarak veya dua eden (prayer) pozda kalça altına destek alarak yapılabilir.

Dağ pozunda ayakta veya mindful yürüme pratiğiyle yapılabilir.

Yoga temelli farkındalıklı beden hareketleri serilerinden oluşur.

Yemek, diş fırçalama ve bulaşık makinesi boşaltma gibi aktivitelerin mindful tavırlarla yapılması

MBSR’ın Bilimsel Faydaları Nelerdir?

Kronik ağrıların hafiflemesi veya bunlarla olan ilişkinin değişmesi

Stres seviyesinin azalması ve stresle baş etme becerilerinin kazanılması

Uyku problemlerinin azalması

Konsantrasyonun artarak zihin uçuşmasının azalması

Daha iyi iletişim becerileri ve insan ilişkileri

Bağışıklık sisteminin desteklenmesi

Yüksek tansiyon şikayetlerinin azalması

Anksiyete durumlarının daha iyi becerilerle karşılanması

DNA yapılarındaki telomerleri uzatarak hücre yaşlanmasının azalması

Eğitmen (Yürütücü) Hakkında Bilgi

Duygu
Badur

Koç Üniversitesi’nden mezun olduktan sonra devam ettiği kurumsal kariyerine kendi iş girişimini kurmak için ara verdi. 2011 yılında yeni anneler için inovatif ürünler sunan ve bebeklerin daha çok anne sütü almasına destek olan sosyal sorumluluk işleri yürüten markanın kurucu ortağı oldu. Bu alanda, yeni annelerin psikolojik ve fiziksel gereksinimlerine hassasiyetle yaklaşan bu girişim büyürken kendi ailesinin de genişlemesi hayatında daha iyi bir denge oluşturabilmesi için arayışa geçmesine yön verdi.

2013’te nefes egzersizlerine ve meditasyon pratiklerine başladı. 2016’da MBSR programını bitirdikten sonra, bu programın içerisindeki pratiklerin yaşam pratiği haline dönüşmesindeki kolaylığı hayatında derin bir fark yarattı. Mindfulness alanında derinleşme arzusuyla 2017’de Kaliforniya Üniversitesi San Diego (UCSD) Farkındalık Temelli Mesleki Eğitim Enstitüsü’ndeki (www.mbpti.org) Mindfulness Merkezi’nin kurucusu Steven Hickman ve baş eğitim danışmanı Susan Woods ile Yoğunlaştırılmış Eğitmenlik Eğitimini (MBSR-TTI) tamamladı. UC San Diego School of Medicine mentorluk programına bağlı olarak Yale Üniversitesi Hemşirelik Bölümü mezunu ebe-hemşire, sertifikalı yoga ve MBSR eğitmeni Kate Mitcheom’dan uzun süreli süpervizyon aldı. 2021’de MBSR kalifiye eğitmenlik statüsüne hak kazandı.

Ebeveynliğin toplumu dönüştürücü rolüne yürekten inanan Duygu bu doğrultuda MBSR programının doğum ve ebeveynliğe adapte edilmiş hali olan MBCP (mindfulbirthing.org) eğitici eğitimlerinin 1. fazını tamamladı ve 2. seviye eğitimlere devam etmektedir. Türkiye’nin ilk iki MBCP eğitmeninden biri olan Duygu, Mindful Doğum Türkiye’nin kurucusudur. Bugüne kadar yetişkin, anneler, okul ve kurum eğitimlerinde yüzlerce kişiye ulaşan Duygu Badur iki çocuk annesidir.

Süpervizyonu ile
UCSD_School_of_Medicine_logo

SIKÇA SORULAN SORULAR
VE AKLINIZA TAKILANLAR

Programa katılım ön koşulu nedir?

MBSR grubuna katılacaksanız 18 yaşını doldurmuş olmanız yeterlidir. MBSR programı başlamadan önce eğitmenle kısa bir ön görüşme yapmanız gereklidir. 

Tüm gün sessiz çalışma nedir? Tüm gün nasıl sessiz kalacağım?

Bu 6-7 saat süren tüm günlük çalışmada 6 hafta boyunca öğrendiğimiz tüm mindfulness egzersizlerini kesintisiz bir biçimde ve grupla birlikte yaparız. Katılımcılar sessizlik içerisinde eğitmenin tüm gün sürecek sesli yönlendirmelerini takip ederler. Kendilerini zorlamadan ama mümkün olduğunca çalışmada kalarak sessizliklerini korurlar. 

Bu çalışma MBSR’ın ayrılmaz bir parçasıdır. Kendi grubunuzdaki çalışmayı kaçırırsanız bir sonraki grubun tüm günlük çalışmasına katılmanız önerilir.

Bakım verdiklerimize yönelik düzenlemeleri nasıl yapabileceğimizle ilgili bilgilendirme eğitmen tarafından önceden yapılır. 

Sessiz çalışma zihne ilk bakışta aykırı gelse de, yoğun hayatlarımıza çok kazanımları olan bir çalışmadır. Mezun olduktan sonra dahi katılımcıların bu tür çalışmalara senede bir kaç katılmaları tavsiye edilir.

Ben hiç anda kalamıyorum, meditasyon yapamayacağımla ilgili endişe taşıyorum.

MBSR programı veya mindfulness egzersizleri zihindeki düşünceleri durdurmayı veya zihni susturmayı amaçlamaz. Zihnin düşünmekte olduğunu fark etmeyi amaçlar. Uçuşan zihni nasıl eğitebileceğimizle ilgili bolca pratik imkanı MBSR programı içerisinde zaten olacaktır. Daha önceki olumsuz deneyimleri ve meditasyon yapamadığımızla ilgili yargıları mümkünse kenara koyarak, yeni bir başlangıçla MBSR’a başlamanız önerilir. Bunun için gerekli tavırlar eğitmen tarafından haftalar içerisinde sunulacaktır. Uçuşan zihin hepimizin zorlandığı bir konudur; dikkati ve zihni eğitmek düzenli pratiklerle geliştirilebilen bir beceridir.

Zihnin meditasyona oturamayacak kadar meşgul olduğunu söylemek, banyo yapamayacak kadar kirli olduğunu söylemeye benzer.

Ne kadar süre ayırmalıyım?

Ön görüşme için 15 dakika,

Tanışma toplantısı için 1,5 saat,

Evde yapılacak pratikler için her gün 30-40 dakika, 

8 haftalık ders için 2.5-3 saat, 

Tüm günlük çalışma için 6-7 saat ayırmanız önerilir.

MBSR programı bittikten sonra günlük olarak 20-40 dakikalık bir rutin oluşturmak tavsiye edilir.

Zihnin meditasyona oturamayacak kadar meşgul olduğunu söylemek, banyo yapamayacak kadar kirli olduğunu söylemeye benzer.

Online eğitime katılmak için neler, hangi fiziki şartlar gerekli?

Online eğitim için en önemli koşul tabii ki iyi bir internet. Bunun dışında eğitimler sırasında grup mahremiyetini sağlamak için yalnız kalabileceğiniz bir oda, yüzünüzü seçebileceğimiz kadar ışık, gerekliyse kulaklık ve daha konforlu katılmak için cep telefonu dışındaki biz cihazdan bağlanmak yeterlidir. İnternetin çektiği yatak odası, mutfak gibi yerlerden derse katılmanız gayet uygundur. 

Yüz yüze ve online MBSR eğitim gruplarında beli rahat ettirecek kıyafetler, basit bir yoga matı veya yumuşak bir halı ve birkaç minder yeterlidir.

Online MBSR’ı tavsiye eder misiniz?

Pandemi öncesinde online MBSR verebilmek için eğitmenin belirli sayıda yüz yüze MBSR grubu açmış olması şartı aranıyordu. Yeni düzenle birlikte online eğitimler giderek daha yaygın hale geldi. Tecrübemiz; online MBSR eğitimlerinin yüz yüze eğitimler kadar verimli geçtiği yönünde. Kullanılan online platform ile küçük gruplarda paylaşım, daha rahat kişisel paylaşım veya lojistik açıdan kolaylık  gibi pek çok avantajı da beraberinde getiriyor. Online eğitim için ayrıca süpervizyon desteği alan eğitmenlerce verilen eğitimleri değerlendirebilirsiniz. 

Online MBSR eğitiminde dikkat edilmesi önemli bir konu kameranın açık tutulmasıdır. Eğitmen her bir katılımcının güvenliğini pratikler sırasında da ara ara takip eder. Kamera önünde ayrılacağınız zaman eğitmen güvende olduğunuzu bilmek ister. Uzun bir süre olacaksa bilgi verebilirsiniz.

Bedensel rahatsızlık veya limitlerim var, yoga hareketlerini yapamazsam ne olur?

MBSR programındaki beden hareketlerini yapmak için yoga deneyiminizin olmasına ve esnek, fit olmanıza ihtiyaç yoktur. Farkındalıklı beden hareketlerinin temel amacı zihni bedene eşlik ettirmektir. Bunu yaparken bedenin sınırlarına saygı göstermek ve limitlere meraklı bir şefkat tonuyla yaklaşmak önemlidir. Bedende hassasiyet veya sakatlık olan yerler zorlanmamalıdır. Bunun için her pozun sandalye versiyonu da vardır ve ihtiyaç halinde eğitmen tarafından sunulur. Ayrıca tekerli sandalyede yaşamını sürdüren kişiler vizyonlama yöntemiyle yaparlar.

Vidyamala Burch – Mindfulness Eğitmeni

Mindfulness, yoga ve meditasyon hakkında hiçbir şey bilmiyorum, yine de katılabilir miyim?

Bu konularda bir deneyim veya bilgi aranmaz. MBSR ön görüşmeyi yapmış, 18 yaşını doldurmuş ve istekli olan herkes içindir.

Ben meditasyonu hiç başaramadığımı düşünüyorum, yine de katılabilir miyim?

Thich Nhat Hanh ve Jon Kabat Zinn der ki; “meditasyonda başarılacak bir şey yoktur”. Meditasyonla ilgili önceki deneyim ve zihinsel kalıpları kenara bırakmanız ve bu deneyime açık bir kalple yaklaşmanız önerilir. Derslerdeki paylaşım zamanlarında meditasyonu “başaramadığımızı” düşünürken aslında nasıl mindfulness pratiğinde kalabileceğimizi konuşuruz. MBSR zaten batı dünyasına meditasyonu nasıl öğretebileceğini aktaran bir ara yüz programı gibidir; kadim Doğu meditasyonlarını ve tavırlarını Batı dünyasına sistematik ve güvenli bir çerçevede sunar.

Şu aralar çok yoğunum buna zaman ayırabileceğim konusunda endişelerim var.

Daha hızlı ve verimli olabilmek için biraz yavaşlamanın ve içe dönmenin gerekli olduğunu düşünüyoruz. Stresin yıprandırıcı etkisine maruz kalan zihin ve beden giderek kendine karşı çalışmaya başlar. Oysa ki günlük 20-30 dakikalık durma molalarıyla zihniniz berraklaşır, konsantrasyonunuz arttığı için daha verimli olmaya başlarsınız. Sürekli kendinizi ertelemenin sonunun gelmesi için bilinçli bir şekilde günlük olarak sadece 30 dakika ve haftada bir kez yaklaşık 3 saat ayırıp ayıramayacağınıza bakabilirseniz. Eğer 8 haftalık MBSR oturumları içerisinde iki taneden fazla ders kaçıracak bir ajandanız şimdiden belliyse bir sonraki programı beklemek daha uygun olacaktır.

mindfulness-egitimi-duygu-badur-5
meditasyon mindfulness

MBSR Programı ücretleri neye göre belirleniyor?

MBSR ücretleri değişkenlik gösterebilmektedir. Ancak genel olarak uluslararası standartlarda bir eğitmenlik yolunu takip eden her uygulayıcı; etik ve akademik kurallar çerçevesinde eğitmenlik yapabilmek türlü şartları sağlamak ve her sene kendine inziva, mentörlük ve diğer eğitimleri sağlamakla yükümlüdür. Bunların çoğunun yabancı para birimleriyle yapıldığını da göz önüne alarak her eğitmen alma ve verme dengesini maddi ve manevi olarak korumak zorundadır. MBSR programı toplam 10 oturum ve sessizlik günüyle birlikte yaklaşık olarak 27-30 saat arasına denk gelir ve saatlik ücretini aslında yüksek değildir. Bununla birlikte bazı grupta kontenjan dahilinde tam veya kısmi burs imkanı zaman zaman sağlanmaktadır.

Program bitince öğrendiklerimi unutacak mıyım?

Bu aslında sizin adanmışlığınıza ve pratikleri düzenli devam ettirmenize bağlı. Ancak MBSR programı tamamen deneyimsel bir program olduğu için bedensel olarak hafızaya alındığından bahsetmek yanlış olmaz. Deneyimlediğiniz bir şeyi duyduğunuz veya okuduğunuz bir şeye oranla unutma şansınız daha azdır. Evde ve derste yapılan formal pratikler, daha sonra bunların derste bildirim – geri bildirimle konuşulması öğrenilenlerin kökleşmesini sağlar. Informal pratikler ise günlük hayatımızın kalbindedir ve günlük yaşayışımızın daha büyük bir kısmını mindful geçirmemizi sağlar. “Meditasyon minder işi değildir “sözü; bize gündelik hayatımızda sürekli egzersiz yapmamızı ve yolda kalmamızı sağlayacak pek çok alan olduğunu gösterir. 

Ön görüşme nedir, neden gereklidir?

MBSR grubuna kaydolmadan eğitmenle birlikte telefonda veya yüz yüze online olarak yaptığınız görüşme aslında farkındalıklı bir başlangıç içindir. Programın talep ettiği zamanı ve çalışmaları aktarır, katılımcı adayının programdan beklentisiyle programın sunabileceklerinin paralel olup olmadığını konuşuruz. Bu bir eleme süreci değil, eğitmen ve katılımcının birlikte karar verdiği bir görüşmedir. Herkese yöneltilen kişisel soruları yönetildiğinden duyulmayacağınız sakin bir yerde görüşmeye katılmanızı tavsiye ederiz. Ön görüşme talep etmeden önce MBSR koşullarını detaylıca okumuş ve karar vermiş olmalısınız. Ön görüşme öncesinde soracağınız soruları bize iletişim sayfasından iletebilirsiniz.

MBSR mı Mindfulness dersi mi? MBSR programının farkı nedir?

  • Mindfulness Budizm kökenli bir kavramdır, Buda’nın öğretilerine göre acıdan kurtulma ve  aydınlanmaya giden 7 yoldan biridir. Mindfulness meditasyonun ve dharmanın, 1970’lerde Batı dünyasına ulaşmasıyla birlikte stresle ve kronik ağrılarla baş etmede kullanılacak bir yöntem olup olmadığını araştıran bilimsel kanıtlara dayalı, seküler ve sistematik olan İLK program MBSR’dır. Fikir babası olan Jon Kabat Zinn “MBSR’da mindfulness hakkında bir şeyler öğretmeyiz, MBSR programını sunarız diye aktarır.” 
  • MBSR olmadan bunu öğrenemez ve mindfulness meditasyonu yapamayız gibi bir konudan kesinlikle bahsedilemez ancak MBSR mindfulness’ı travmaya duyarlı, seküler, sistematik ve bilimsel kanıtlara dayalı bir biçimde sunar. Uluslararası standartları takip eden eğitmenlerin verdiği MBSR programları tüm dünyada aynı müfredat ve prensiplerle sunulur.
  • Mindfulness Temelli Yaklaşımlar olarak geçen MBI – Mindfulness Based Interventions psikoloji alanında tanınan ve kullanılan pek çok yaklaşımın tanıdığı bir koldur. Bu alandaki çalışmaların çoğu gibi öncelikle zarar vermekten uzak durur. 
  • Etkinliklerinden bağımsız olarak bir şekilde ifade edersek adında mindfulness kelimesi geçen veya 8 hafta süren her eğitim MBSR eğitimi değildir. MBSR kısaltmasının tam adı Mindfulness Temelli Stres Azaltma olup İngilizce’si Mindfulness Based Stress Reduction’dır.

Dersi kaçırırsam ne olur?

Tüm program içerisinde en fazla 2 kere ders kaçırma hakkınız vardır. MBSR katılım belgesini alabilmek için en fazla 2 ders kaçırma ve tüm günlük çalışmaya katılmaya şartı vardır. 

Tüm program bir grup çalışması olduğu için geç kalacak veya gelemeyecekseniz dersten önce haber verilmesi istenir.

Online dersler kayda alınıyor mu?

Hayır, MBSR interaktif bir program olduğu için kayıt alınmaz. 

Bu programı bitirdikten sonra MBSR eğitmeni olabilir miyim?

Hayır, MBSR eğitmen eğitimi almanız ve diğer koşulları sağlamanız gereklidir. Ancak bu MBSR katılım belgesi, eğitmen eğitimi için yurt içi ve yurt dışında geçerlidir ve ön koşulu sağlar. Diğer koşullar arasında en önemlisi adayın kişisel pratiğini düzenli tutması ve bunu uzunca bir süredir yapıyor olmasıdır. 

Grupta paylaşım yapmak konusunda çekingen hissedeceğimden endişeleniyorum.

  • Gruptaki paylaşımlar genellikle o andaki deneyimimiz üzerine bildirim-geri bildirim şeklinde ilerler. Bunun haricindeki içsel farkındalıkları derste paylaşıp paylaşmamak tercihe bağlıdır.
  • Paylaşım için zorunluluk değil davet esastır. Aslında grup sinerjisi içerisinde bu paylaşımların değeri görüldükçe paylaşım isteği kendiliğinden gelişmektedir. Dersler sırasında geçmiş anılara dönme, travma irdeleme gibi müfredat kesinlikle yoktur. 
  • İlk derste konuşulan grup kurallarından olan tavsiye vermeme, mahremiyeti sürdürme ve mindful dinlemenin önemi vurgulanır. 

Ders notları paylaşıyor musunuz?

Evet her haftanın ders notlarını o dersten önce paylaşırız. Geleneksel yöntem ve kıdemli hocaların yöntemlerine göre, yüz yüze derslerde derse geldiğinizde ilk pratik sonrasında varsa ders notu paylaşılır. Bu yüzden ders notlarının dersten önce okunması, çalışılması gibi bir gereklilik yoktur.

Meditasyon ses kayıtları paylaşıyor musunuz?

Evet, her haftanın (genelde) değişen sesli meditasyon kayıtları vardır. Program sonrasında da bu kayıtlara erişiminiz hep olacaktır. 

Mindfulness’ı okuyarak öğrenebilir ve meditasyonlara başlayabilir miyim?

Elbette, hatta bu konuda size yardımcı olacağını düşündüğümüz mindfulness kitapları sayfasına bakabilirsiniz. Ancak mindfulness entelektüel veya felsefi bir çalışmadan ziyade bir pratik işidir. Meditasyonları sevmeseniz bile aşırı zorlamaya kaçmadan yapmanız beklenir. Spinoza’nın der ki; “köpek kavramı havlamaz”. Mindfulness kavramından bahsetmek veya kitaplardan analitik bir şekilde öğrenmek bizi mindful yapmaz ama temelini düşünsel olarak kavrayabiliriz. 

Düşünsel tarafı pratiğe dökmekte ve mindfulness’ı günlük yaşama oturtmakta zorlanırsanız MBSR’ın sistematik programı yararlı olabilir. 

Özellikle meditasyon yaparken edinmemiz gereken nazik ve meraklı tavırları MBSR’ın etkin bir biçimde aktardığını gözlemliyoruz. Kişisel çalışmalarınızda “meditasyon yapamıyorum”, “ben bu işe uygun biri değilim” kalıplarının size yerleşmemesine dikkat etmek yerinde olabilir.

MERAK ETTİĞİNİZ
DİĞER SORULARINIZI BİZE İLETİN

Shopping Basket