Mindfulness egzersizlerinin amacı temel olarak zihnin otomatik pilotta kalmaya alışkın halini değiştirmek ve zorlandığı anlarda stres tepkiselliğine geçmeden bilinçli olarak şimdiki ana geri dönmesini sağlamaktır. Mindfulness meditasyonları nöroplastisiteden de yararlanır. Nöroplastisiteyi kısaca aktarmak gerekirse; beynimiz de bedenimiz gibi sinir ağları ve kaslardan oluşur. Bazı işlevleri gerçekleştirirken beyin kısayollar (sinaps) oluşturur. Bu kısayollar bizim işleri daha çabuk ve hızlıca yapmamızı sağlar. Piyano çalmak veya bilmediği bir bulmacayı çözmek gibi yeni aktivitelerde de bunun için hızlıca bir kısayol oluşturulur. Mindfulness egzersizleriyle beyne yeni bir şey öğretmek spor salonlarındaki kas çalışmasına benzer. Düzenli tekrar ve doğru antreman ile beyin stres durumlarına karşı geliştirdiği tepkisel kısayollar yerine mindfulness egzersizleriyle oluşturduğu yeni sinapsleri kullanır.
Mindfulness egzersizleri sırasında tıpkı günlük hayattaki gibi zihnin sürekli düşündüğünü, hatta düşünceler üzerine düşündüğünü fark ederiz. Düşüncelerin sonsuz döngüsü hem zihin hem beden için yorucudur. Aynı düşünceyi tekrar tekrar düşünmek için ruminasyon terimini kullanırız. Ruminasyon kelimesi büyükbaş hayvanların geviş getirmesi terminolojisinden türemiş ve psikoloji alanında kullanılan bir terimdir. Bununla birlikte Mindfulness meditasyonlarında düşünceyi durdurmak gibi bir amaç yoktur. Zihnin düşündüğünü fark etmeyi amaçlarız. Böylelikle ruminasyonun bir stres tepkisi olduğu zamanları daha kolay keşfederiz.
Mindfulness Egzersizleri Nelerdir?
Dikkati şimdiki andaki deneyime yöneltmeyi pratik etmek için pek çok farklı yol vardır. MBSR – Mindfulness Temelli Stres Azaltma Programı içerisindeki egzersizlerin tümü alternatifler sunarak kişiye o andaki ihtiyacına cevap veren bir çeşidi seçmesini sağlar. MBSR kapsamındaki meditasyonlar travmaya duyarlı, seküler ve güvenlidir. Esas olan kişinin kıpırtısız ve sabit bir şekilde oturmaya zorlanması değil, bedensel ve zihinsel ihtiyacına cevap veren bir pratiği seçmesidir. Bu ihtiyaç günden güne, hatta günün farklı saatlerinde değişiklik gösterebilir. Kişinin kendine uygun olanı seçmesi öz şefkatli ve nazik bir seçimdir.
Bununla birlikte formal (yapılandırılmış) sessiz oturma pratiklerinin günlük olarak yapılmasının zihin ve beden sağlığına çok olumlu etkilerinin olduğu bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Sonuç olarak MBSR kişiye kendine uyan farklı farkındalık egzersizi biçimlerini sunar.
Meditasyon sadece sessiz oturma ile yapılması gereken bir mindfulness egzersizi değildir. “Mindfulness’ı minderde bırakmayın” diye bir söz vardır. Günlük hayattaki pek çok eylem ve rutini mindful becerilerle yapmak da zihni ve bedeni yolda tutar.
Farkındalık egzersizleri ve uygulamaları;
Yeme Meditasyonu: Üzüm egzersizi olarak da geçen bu pratikte yemek yemeye farkındalık becerileri taşınır. Beş duyuyla birlikte dikkat zihne eşlik eder.
Hoşa Giden / Hoşa Gitmeyen Anlar Takvimi: Bu anlarda duygu, düşünce ve beden hislerimizin günlüğünü tutarız.
Akıl Oyunları & Bulmacalar: Bakış açımızı genişleten veya bilinçli olarak odaklandıran egzersizler. Bu yolla dünyayı nasıl algıladığımızı keşfederiz.
Beş Duyu Farkındalığı: Meditasyonlar sırasında farkındalığımıza beş duyumuzla ulaşan tüm deneyime merakla ve yargısızca yaklaşırız.
Nefesin Farkındalığı: Nefesin tüm bedendeki hareketlerine mindfulness becerilerini taşırız.
Oturma Meditasyonu: Dikkati bedendeki duyumlar, nefes, sesler, düşünce ve duygulara yönlendiririz.
Beden Taraması Meditasyonu: Dikkati bedenin belirli bölgelerine belirli bir sırayla taşırız.
Yoga – Farkındalıklı Beden Hareketi: Her bir hareketin içerisinde zihin, beden ve nefes birlikteliği dikkati taşırız.
Yürüme Meditasyonu: Yürüme eylemini günlük hayattaki otomatik fazdan çıkartarak her bir beden hareketine, buna zihnin nasıl cevap verdiğine, o sırada nefesin nasıl aktığına bakarak yaparız.
Sevgi Dolu Nezaket Meditasyonu: Zorlandığımız anlarda ortaya çıkan yargılayıcı ve eleştirel iç sesi yatıştırıcı bir etki sağlayacak bu pratik öz şefkat ve sevecenlik becerilerini geliştirir.
Mindfulness Meditasyonu Oturuş:
Mindfulness meditasyonlarını yapmak için tek bir oturuş pozisyonunu seçmek ve hep buna bağlı kalmak zorunluluğu yoktur. Meditasyon yaparken bel, diz ve sırttaki fiziksel sıkıntıların önlemi alınmalıdır.
Tüm bunların haricinde bu meditasyonları yaparken edinmemiz gereken bazı tutumlar vardır. Bu tutumlar (prensipler) Mindfulness Temelli Stres Azaltma (MBSR) programının müfredatında yer alır.
Mindfulness meditasyonları için gerekli tutumlar: (Full Catastrophe Living, J Kabat-Zinn, 2013)
- Başlangıç Zihni
- Yargısızlık
- Zorlamama
- Sabır
- Güven
- Kabul
- Bırakabilme
Diğer mindful tutumlar arasında mizah ve keyif, açıklık, cömertlik, empati, öz şefkat, sevecenlik ve şükran duyguları vardır.
Mindfulness hakkında daha ayrıntılı bilgi için Mindfulness Nedir? yazımızı okuyabilirsiniz.
Mindfulness Bülteni
Gelişmelerden ve yazılardan ilk siz haberdar olun
Yorum Yapılmadı