Mindfulness; kişinin dikkatini bilinçli olarak, nazik bir merakla ve yargısızca şimdiki anın içerisindeki deneyimine getirmesi anlamına gelir. Temel olarak bir an içerisindeki deneyimlerimiz; duygu, düşünce, beden duyumları ve davranışlarımızı kapsar.
Mindfulness kelime anlamını keşfetmek için öncelikle İngilizce ve Türkçe’de tam bir karşılığı olmadığını bilmekte fayda var. Hızlı ve tek kelimelik bir çeviri yapmak istediğimizde ise aradaki nüans ve anlamların farklılaştığı da göz ardı edilmemelidir.
Mindfulness kelimesi eski Hint-Avrupa dil ailesinden olan Pali dilindeki sati kelimesinden gelmektedir. Budist metinlerdeki bu kelime çok genel olarak farkındalık manasına gelir. Türkçe’de ise farkındalık ve bilinçli farkındalık olarak sıkça kullanılmaktadır. Sati kelimesinin yine suttalardaki anlamlarına baktığımız da hatırlamak ve anımsamak anlamlarına geldiğini görürüz. Ancak buradaki hatırlama; geçmişe yönelik bir hatıranın yeniden zihinde canlandırılması değil, “diğer türlüsü kolayca unutulan” şimdiki anı hatırlamaktır.
Londra Üniversitesi’nde Pali dili profesörü olan Budist ve bu alanda akademisyen olan T. W. Rhys Davids 1910 yılında sati kelimesini mindfulness olarak İngilizce’ye çevirir. Ancak bu tarihten çok önce de mindfulness kelimesi İngilizce sözlüklerde kayıtlara geçmiştir. Mindfulness kelimesinin batı toplumlarında daha çok kabul görmesi ve popülerleşmesi ise Budist pratikleri ve meditasyonlarının dünyanın bu tarafına yayılması ile belirginleşen bir döneme denk gelir. Jon Kabat Zinn ekibiyle birlikte oluşturduğu Mindfulness Temelli Stres Azaltma (MBSR) programını geliştirmek için Mindfulness terimini kucaklarken terimi bir adım ileriye de götürmüştür. Buradaki anlamına göre Mindfulness; “dikkati bilinçli olarak şimdiki ana vermekten ve yargısızca an be an deneyimin göz önüne serilmesinden doğan farkındalık” olarak tanımlanmıştır (Jon Kabat-Zinn, 2005).
Mindfulness’ın işlevsel yararlarından birinin, bireyi otomatik stres tepkiselliğinden çıkararak bilinçli bir seçim şansı olduğunu fark ettirmek olduğunu düşünürsek, Mindfulness terimini şuurluluk hali olarak karşılamak da oldukça uygun olabilir.
Mindfulness Ne İşe Yarar?
Mindfulness çalışmalarının temel amacı farkındalık becerisini tıpkı bir kas çalışmasında olduğu gibi geliştirmektir.
Mindfulness çalışması aslında herkeste olan ancak kullanmadığımız için giderek azalan farkındalık kapasitesini geliştirmeyi amaçlar. Bunun meditasyon çalışmalarıyla dikkati o an bilinçli olarak seçtiğimiz yerde odaklamayı deneyimleriz. Mindfulness çalışmalarında dikkat birçok kez başka uyaranlara kayabilir ama bu meditasyon çalışmasına engel değildir. Zihnin dağılması ve gezinmesi oldukça normaldir. Biz her seferinde zihni tekrar tekrar çağırarak istikrarlı dikkati geliştirmeyi öğreniriz.
Mindfulness çalışmaları formal (yapılandırılmış) ve informal (yapılandırılmamış) olarak iki gruba ayrılabilir.
Formal olanlar genelde ilk olarak bir sesli yönlendirme eşliğinde oturarak, ayakta, yürüyerek ve yatarak yapılabilir. Düzenli olarak yapılması önerilir. Mindfulness çalışmalarında formal olanların arasında beden taraması, nefes farkındalığı, oturma pratiği, farkındalık beden hareketleri (Yoga) ve metta (sevgi dolu nezaket, şefkat) pratikleri ilk başta gelir.
İnformal Mindfulness çalışmalarında ise günlük hayattaki rutinleri seçer ve bunları mindful olarak yaparız. Örneğin yemek yemek, diş fırçalamak, bulaşık makinesini boşaltmak gibi günlük işlerimizi zihin ve bedeni birleştirerek yapmak mindfulness’ın günlük yaşantımıza gerçekten yerleşmesine yardımcı olur.
Yargısızlık yine mindfulness yani bilinçli farkındalık için en önemli unsurlardan bir tanesidir. Gündelik yaşamda özellikle strese maruz kaldığımızda her olayı ve kişiyi kategorize etmeye meyilli oluruz. Mindfulness yani bilinçli farkındalık ise şimdiki andaki deneyimi “iyi-kötü”, “sevdim-sevmedim” şeklinde ayırt etmemeyi önemser. Mindfulness ile kendi deneyimimize yargısız bir gözlemci olmayı öğreniriz. Tutunma ve kaçınma ile sonuçlanabilecek stres tepkiselliği yerine şimdiki anın içerisindeki deneyim her ne ise onunla kalabilmeyi öğreniriz. Bu derin kabul ve kavrayış ile her zaman bir seçim şansımız olduğunu ve tepkiden yanıta geçebileceğimizi keşfederiz.
Mindfulness’ın felsefesi kişiyi eylemsiz ve pasif hale getirmek üzerine değildir. Tam tersine, kişiyi kendi eylemlerini seçebilme ve sonuçlarının sorumluluğunu alma konusunda becerilerle donatır.
Mindfulness kötü ve zor düşüncelerin yerine iyi ve hoşa gidenleri koymayı önermez. Bunun yerine yargısızca gözlemde kalarak tüm yaşam deneyimini tutma kapasitesini genişletmeyi yani zorluklarla baş edebilmeyi öğretir.
Ayrıca Mindfulness yaklaşıma göre “ben” ve “benim” kavramları yaşamı zorlaştırır. İnsanın olumlu veya olumsuz yaşadığı her deneyimle kendini fazlaca özdeşleştirmesi tutunma ve kaçınmaya sebep olur. Mindfulness felsefi açıdan tüm deneyimlerle araya mesafe koymayı ve gözlemci olmayı önerir. Bu mesafe kişiyi pasifleştirmek için değil, stres tepkiselliğinden uzaklaşarak gerçek ve bilgece bir çözümü görmesi için gereklidir.
Mindfulness Ne Değildir?
Bir din veya felsefe değildir.
Mindfulness’ ın kökenleri binlerce yıl öncesinden gelen Budizm, Hinduizm, Taoizm ve Stoacılık’a dayanan tefekkür pratiklerine dayanır. Ancak bilinçli farkındalık pratiği hiçbir dogmatik veya ruhsal inanç gerektirmeksizin tüm insanlar için faydalıdır. Mindfulness Temelli Stres Azaltma (MBSR) kapsamındaki mindfulness eğitimi kanıta dayalı bilgiler çerçevesinde ilerler. Bununla birlikte, burada bahsettiğimiz anlamdaki mindfulness sekülerdir yani; herhangi bir kişinin, dinin ya da mistisizm peşinde yol almaz.
Pasif bir kabul ediş hali değildir.
Mindfulness pratikleri her ne kadar içsel bir farkındalık hali kazandırsa da, bu kabul öncelikle kişinin o an içinde deneyimlediği tüm duygu durumlarına yöneliktir. İçsel bu farkındalık pasif kalmak, eylemden uzak durmak veya istemediğimiz durum ve davranışlara boyun eğmek değildir. Deneyim, duygu ve davranışlarından haberdar olan bir kişinin bilgece ve köklü bir yanıta geçmesi daha kolaydır.
Mindfulness her zaman sakin kalmak veya iyi hissetmek değildir.
Mindfulness pratikleri ile birlikte bütün duygularımıza o an içerisinde gözlemci kalmayı araştırırız. Sonraki aşamalarda kişi bu zorlu duygularının doğal ve nazik kabulünden gelen farkındalık halini diğer bir aşamaya taşır ve bu aşamada tepkiden bilgece bir yanıta geçmeyi öğrenir. Burada bahsettiğimiz; öfkeli, kızgın, hayal kırıklığına uğramış hissettiğimiz anları yadsımak değildir. Sakin kalamadığımız ve iyi hissetmediğimiz zamanların bilinçli olarak farkında olmayı ve şu iki soruyu içsel olarak kendime yöneltmeyi deneriz; “Şu an bende neler oluyor?” “Şu an bu durumdayken benim neye ihtiyacım var?” “Tepki yerine hangi yanıtı getirebilirim?”.
Düşünceleri durdurmak değildir.
Birçok kişi mindfulness’ın zihni boşaltmak veya düşünceleri durdurmak olduğunu zannedebilir. Aksine mindfulness ile düşündüğümüzü ve zihnimizde hangi düşüncelerin olduğunu fark etmeye odaklanıyoruz. Sürekli tekrar eden düşüncelerin beden ve zihinde yol açtığı durumları fark ederiz. Düşündüğümüzü fark ettiğimiz her an bir farkındalık halidir. Zihnin berraklaşması ve dinginliği mindfulness’ın bir amacı değildir ama düzenli pratiklerin doğal sonucu olur.
Mindfulness rahatlama ve gevşeme değildir.
Mindfulness pratiklerinin amacımız rahatlama ve gevşeme değildir. Derin bir farkındalık hali bazı durumlarda ne kadar gergin ve zorlanıyor olduğumuzu fark etmeyi de içerir. Düzenli pratikler sonrasında doğal olarak rahatlamış hissedebiliriz ancak bu mindfulness’ın temel amacı değildir.
Sadece meditasyon minderinde pratik edilen bir şey değildir.
Mindfulness becerimizi geliştirirken meditasyonu araç olarak kullanıyoruz ancak sadece meditasyon yapmıyoruz; farkındalık kasımızı geliştiriyoruz. Formal oturma pratiklerini düzenli olarak yaptıkça günlük yaşamın içerisindeki anlara farkındalığı daha kolay taşıyabiliriz. “Gerçek meditasyon hayatınızı nasıl yaşadığınızdır” önerisinden yola çıkarsak bulaşık yıkarken, diş fırçalarken veya kasa kuyruğunda beklerken farkındalık pratiklerini uygulamak mümkündür. Günlük rutininizdeki deneyimlerle sunacağınız bu farkındalık hali birer mindfulness pratiği olabilir.
Mindfulness yavaşlamak değildir.
Zihni ve bedeni bir araya getirmeyi öğrenmek için yemek yeme, yürüme ve yoga gibi mindfulness pratiklerinin bazılarında bilerek yavaşlarız. Yavaşlamak; günlük yaşayışımızın yani otomatik pilot fazındaki hızlı halimizden çıkış için gereklidir ve yeni keşifler elde etmemizi sağlar. Ancak bazı durumlarda hızlı davranmak elbette gereklidir. Mindfulness ile amacımız hep yavaşlamak değil, hızlandığımızda da bunun farkında olmaktır.
Mindfulness ile stresi yok etmeyi amaçlamayız.
Hayatta zorluklar ve stres hep olacak; bunlar yaşamın doğal parçaları. Ancak Mindfulness Temelli Stres Azaltma Programı (MBSR)’ın adında da olduğu gibi stresi yok edilecek bir şey değildir. Mindfulness ile bu stres kaynaklarına olan bakış açımız yani yaklaşımımız değişir. Bu değişimden kaynaklanan farkındalık haliyle stresle farklı bir ilişki kurmak mümkündür. Bunun doğal sonucu olarak beden ve zihindeki stresin yıpratıcı etkileri azalabilir.
Umursamazlık ve bencillik değildir.
Mindfulness deneyimi olduğu haliyle an be an fark etmektir. Eğer bu durum değiştirebileceğimiz bir durumsa bunu değiştirmek için önce kendi bakış açımızı nazikçe değiştirmemiz önemlidir. İçsel olarak farkındalığı artan bireyin çevresine karşı empati yeteneğinin çoğalması son derece doğaldır. Ayrıca kendi sınırlarının farkında olan kişi, başkalarının sınırlarına da saygı ve anlayışla yaklaşır. Bunları kişiselleştirmeden kaynaklanan bir tepkisel iletişim biçimine takılı kalmaz. Mindfulness becerileriyle önce kendimize sonra çevremize ve dünyaya daha duyarlı bireyler olabiliriz.
Mindfulness nedir ve ne değildir yazımızın yanısıra okunamanızı tavsiye ettiğimiz diğer yazılar;
Ayrıca Mindfulness dünyası hakkında güncel haberleri takip etmek isterseniz ; Minfulness Haberleri sayfamızı ziyaret etmenizi tavsiye ederiz. Mindfulness hakkında sık sorulan için okumaya devam edebilirsiniz.
Mindfulness Hakkında Sık Sorulan Sorular
Mindfulness’ın nasıl ortaya çıktığını daha iyi anlamak için kadim Doğu öğretilerindeki Budizm temellerine bakmak faydalı olacaktır. Mindfulness sati kelimesinden doğar ve genel olarak “hatırlamak” ya da “diğer türlüsü kolayca unutulan” anlamına gelir. Mindfulness yani an be an farkındalığı deneyime taşıma düzenli pratikle geliştirilir. Mindfulness’ın doğu kültüründen doğup sonra batı dünyasına taşınması Jon Kabat-Zinn’in Massachusetts Üniversitesi Tıp Merkezi’ndeki kronik ağrıları olan hastalarla çalışmalar yapmasıyla kolaylaşır. Meditasyonun etkilerini bilimsel olarak kanıtlayan çalışmaları daha sonra Mindfulness temelli müdahalelerin çatısını oluşturacak olan MBSR (Mindfulness Temelli Stres Azaltma) programını ortaya çıkmasını sağlar.
Dikkatimiz doğal olarak gün içerisinde gezinir. Zihin geçmişten getirdiklerini geleceğe uzatır, yayar ve zihin kaçınılmaz olarak gezinir. Düşünceler şimdiki andan yani kişinin o an içerisindeki eyleminden ya da zihin, duygu ve beden durumundan uzaklaşabilir. Günlük yaşayışımızda zihin sıklıkla gezinebilir. Bu oldukça insanidir ve doğaldır. Ancak stres uyaranlarının artması ve buna kısa bakımlar verilmemesi durumunda akut olan bu durum giderek kronikleşebilir. Zihnin gezinme alışkanlığı bu şekilde sürekli hale geçtiğinde ise stresin aşındırıcı ve yıpratıcı etkisi kişiye hem fizyolojik ve psikolojik açıdan zarar vermeye başlar. Bilinçli dikkat ise, çeşitli mindfulness teknikleriyle geliştirilebilen bir beceridir. Amaç dikkati bilinçli olarak şimdiki ana geri getirmektir. Dikkatin yani farkındalık odağının gezinmeye başladığını fark ettiğimizde bilinçli olarak bir seçim yapar ve gözlemi o anın içindeki deneyime geri getirmeyi keşfederiz.
Bilinçli farkındalık eğitimi Mindfulness meditasyonu ve diğer farkındalık pratikleriyle gezinen zihni eğitmeye yarayan bir eğitimdir. Zihin, duygu ve beden farkındalığına yöneliktir. Bilinçli farkındalık eğitimi kişinin kendisiyle ve çevresiyle olan iletişimine ve stresle baş etme becerilerine katkıda bulunur.
Mindfulness düzenli pratikle geliştirilen bir farkındalık becerisidir. Farkındalık o andaki deneyime yargısız, nazik ve cömert bir merakla yöneltilir. Psikolojik iyi oluş haline destek olur.
MBCT yani Farkındalık (Mindfulness) Temelli Bilişsel Terapi tekrar eden depresyon durumlarında kullanılır. Farkındalık becerisine dayanan meditasyon araçları ve bilişsel terapi öğeleri birlikte kullanılır. Jon Kabat-Zinn tarafından geliştirilen MBSR programının, Zindel Segal, Mark Williams ve John Teasdale tarafından bilişsel terapiyle harmanlanması sonucu oluşturulmuştur.
5 Haziran 1944’te New York’ta doğan Kabat-Zinn Columbia Üniversitesi Tıp Fakültesi’nde moleküler immünolog bir babanın ve ressam bir annenin çocuğudur. Jon Kabat-Zinn, MBSR’ı geliştirirken Batı bilimi ile bilinçli bir Doğu temelini birlikte kullanarak mindfulness’ı Batı dünyasıyla tanıştıran kişidir.
Mindfulness’in temelleri budist geleneklerde saklıdır. Mindfulness’u batı kültürene bir eğitim modeli olarak (MBSR) taşıyan Jon Kabat Zinn’dir. Thích Nhất Hạnh, Herbert Benson ve Richard J. Davidson batı kültüründe mindfulness’in önemli temsilcilerindendir.
Mindfulness Bülteni
Gelişmelerden ve yazılardan ilk siz haberdar olun
MBSR hakkında ayrıntılı bilgi için MBSR sayfamızı ziyaret edebilirsiniz.
[…] hakkında daha ayrıntılı bilgi için Mindfulness Nedir? yazımızı […]